10 Minuten Lesezeit Dominik van Awe

Testosteron steigern ist möglich. Und das ist auch für dich wichtig, denn es macht unsere Essenz als Mann aus.
Es ist ganz entscheidend daran beteiligt, dass du denkst, fühlst und handelst wie ein Mann.
Wenn du das Gefühl hast, du steckst in deiner Entwicklung fest, dann kann das hier dein fehlendes Puzzleteil sein.

Unser Kumpel Jakob zeigt Männern auf seinem Blog MensRevival, wie sie ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern können.
Hier hat er einige Tipps für dich, wie dir dieses Hormon helfen kann, dein Potential als Mann auszuleben.

Testosteron beeinflusst dein Verhalten

Wenn du dich als Mann verbessern willst und erfolgreicher mit Frauen sein möchtest, dann führt kein Weg an einem kontroversen Thema vorbei:
Testosteron.
Viele Männer haben leider eine völlig falsche Vorstellung davon, welchen Effekt dieses Hormon im Körper hat.
Die meisten verbinden damit nur irgendwas zwischen Muskelaufbau und Frühlingsgefühlen.
Aber Testosteron kann noch mehr.
Denn es ist das stärkste Sexual- und Statushormon im männlichen Körper.
Es steht in Verbindung mit Selbstbewusstsein, Motivation, Durchsetzungsfähigkeit und Risikobereitschaft.
In diesem Artikel will ich dir zeigen, wie Testosteron dein Verhalten beeinflusst und wie du deinen Testosteronspiegel mit natürlichen Methoden erhöhen kannst.

Testosterongesteuerte Menschen(-affen)

Primatengruppen haben oft eine ausgeprägte Hierarchie:
Die männlichen Vertreter lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

  1. Die dominanten Männchen
  2. Die submissiven Männchen

Die dominanten Männchen wählen zuerst, wenn es um die Verteilung von Ressourcen und die Partnerinnen geht.
Die submissiven müssen sich hintenanstellen.
Interessant dabei ist: Anhand des Testosteronspiegels lässt sich bestimmen, wer dominant und wer unterwürfig ist.
In einer Studie wollten Forscher diesem Zusammenhang auf den Grund gehen: Sie spritzen einigen submissiven Männchen eine Dosis Testosteron.
Was denkst du passierte?
Die Forscher mussten beobachten, wie innerhalb von kurzer Zeit Chaos ausbrach.
Vorher unterwürfige Äffchen wollten ihre Position auf einmal nicht mehr akzeptieren und sie begannen die Affen an der Spitze der Hierarchie zu bekämpfen.
Es brauchte nicht mehr als etwas Testosteron, um den unterwürfigen Affen zu helfen, aus ihrer alten Identität auszubrechen.

Testosteron wirkt sich auf dein Verhalten aus

Will ich damit sagen, dass das bei uns genauso ist?
Nein.
Testosteron wirkt sich auf dein Verhalten ausWir sind geistig weiterentwickelt und unsere sozialen Dynamiken sind deutlich komplexer.
Da wir aber genetisch nicht weit vom Schimpansen entfernt sind, hat uns die Evolution trotz aller Unterschiede einen ähnlichen Stempel aufgedrückt.
Das muss sich nicht auf die gleiche, offensichtliche Art und Weise äußern, wie bei unseren Verwandten, aber trotzdem lassen sich einige ähnliche Muster erkennen.
Auch bei uns lässt sich beobachten, dass die einen nach den eigenen Regeln und Vorstellungen leben und die anderen sich eher nach den Regeln der ersteren Gruppe richten.
Das liegt nicht allein am Testosteronspiegel, aber es gibt gewisse Korrelationen.
So zeigen Studien, dass Männer, die mehr Testosteron haben, besser bei Frauen ankommen, dass Manager mit mehr Verantwortung im Schnitt höhere Testosteronwerte haben und das Börsenhändler mit mehr Testosteron, mehr Geld verdienen, als die mit niedrigeren Werten. (Studie)
Testosteron ist ein Faktor, der darüber entscheidet, welche soziale, berufliche und finanzielle Position du für dich beanspruchst.
Die gute Nachricht ist: Deine Testosteronwerte sind nicht in Stein gemeißelt.

7 Geheimnisse, um dein Testosteron zu steigern

Anders als unsere pelzigen Verwandten, können wir bewusste Änderungen an unserer Lebensweise vornehmen, um den Testosteronspiegel zu steigern.
Das hier sind einige effektive Methoden, mit denen dir das gelingt:

1. Den Testosteronspiegel in 2 Minuten um 20% steigern

Die Technik, die ich dir gleich zeige, verändert innerhalb von wenigen Minuten deine Biochemie.
Du kannst sie beispielsweise einsetzen, bevor du Frauen ansprichst, oder bevor du anfängst zu arbeiten.
Die Übung sieht so aus:
Nimm die Siegerpose einStelle dich vor deinen Spiegel, schaue dir in die Augen, strecke die Arme in Siegerpose über deinen Kopf und atme für 2 Minuten tief ein und aus.
Klingt komisch, aber alleine durch diese einfache Technik steigerst du deinen Testosteronspiegel um satte 20%.
Wissenschaftlich erwiesen.
In einer Studie von 2010 wurden Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt:
Die eine Gruppe sollte Körperhaltungen einnehmen, die Selbstbewusstsein demonstrieren. Diese Teilnehmer beanspruchten Raum für sich, lehnten sich entspannt zurück, oder streckten breitbeinig die Arme in Siegerpose über den Kopf.
Die andere Gruppe sollte Haltungen einnehmen, die für Unsicherheit und Unterwürfigkeit stehen.
Die Teilnehmer sollten ihre Körperfläche verkleinern, sie verschränkten Arme und Beine, oder kauerten sich zusammen.
Die erste Gruppe steigerte nicht nur Testosteron um satte 20%, sondern das Stresshormon Cortisol sank zusätzlich um 25%.
Bei der zweiten Gruppe war es genau umgekehrt: Testosteron fiel um 10% und Cortisol stieg um 15%.

2. Verdopple dein Testosteron im Schlaf

Es gibt einen einfachen und dazu noch kostenlosen „Testosteron-Selbsttest“.
Der sieht so aus:
Zähle wie oft du in der Woche mit einer Morgenlatte aufwachst.
Der Test funktioniert, weil dein Testosteron über Nacht in den größten Mengen ausgeschüttet wird.
Dadurch sind deine T-Werte morgens am höchsten und das sorgt für das berühmte Phänomen.
Eine grobe Richtlinie ist: Je seltener du mit einer Erektion aufwachst, desto schlechter funktioniert deine Testosteronproduktion.
Und das ist auch der Grund, warum Schlaf eine der wichtigsten Maßnahmen ist, um deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern.
Penev fand in einer Studie heraus, dass Männer die 8 Stunden schlafen am nächsten Morgen einen Testosteronspiegel aufweisen, der mehr als doppelt so hoch war, wie der von Männern, die nur 4 Stunden schliefen (500-700 ng/dl bei 8 Stunden vs. 200-300 ng/dl bei 4 Stunden).
Es ist bekannt, dass Männer, die weniger schlafen übergewichtiger sind, höhere Blutzuckerwerte haben und weniger Wachstumshormone, sowie Testosteron produzieren.
Selbst wenn du alles richtig machst, dich optimal ernährst und regelmäßig trainierst… du aber deinen Schlaf vernachlässigst, dann sind deine Testosteronwerte stark limitiert.
Mache Schlaf zu einer Priorität.
Verwende eine SchlafmaskeHier ein paar Tipps, mit denen du jede Nacht fest schläfst und morgens energie- und testosterongeladen aufwachst.

  • Vermeide Bildschirme vor dem Schlafen gehen. Bildschirme (Fernseher, PC, Tablet, Smartphones) haben oft einen hohen, sogenannten Tageslicht- oder Blaulichtanteil. Blaues Licht signalisiert dem Körper, dass Tag ist und hält ihn wach. Das Hormon Melatonin, welches dafür zuständig ist, dass wir müde werden, wird weniger ausgeschüttet. Falls dir das nicht möglich ist, können Apps helfen, die das blaue Licht aus den Bildschirmen rausfiltern.
  • Für den tiefsten Schlaf brauchen wir völlige Dunkelheit. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Falls deine Vorhänge nicht reichen, lege dir eine Schlafbrille zu. Schon ein kleiner Lichtpunkt in deinem Zimmer, sei es dein Handy oder dein Wecker kann deine Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Dein Schlafzimmer ist außerdem idealerweise komplett schallgeschützt. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, dann lege dir Ohropax zu.
  • Auch die Temperatur ist wichtig. Es sollte im Schlafzimmer nicht wärmer als 20° sein. 15 Minuten Stoßlüften, vor dem zu Bett gehen, sorgt nicht nur für ein besseres Raumklima, sondern auch für frischen Sauerstoff.
  • Chronische Schlaflosigkeit ist ein typisches Symptom eines Magnesiummangels. Der ist zudem weit verbreitet: In Amerika leiden rund die Hälfte aller Erwachsenen darunter und in Deutschland sieht die Lage vermutlich nicht besser aus. (Studie) Versorge dich mit ausreichend Magnesium, indem du grünes Blattgemüse isst, oder verwende ein Magnesiumöl, dass du dir vor dem Schlafen auf Schultern, Nacken und Brust sprühst.
  • Um das Gedankenkarussel anzuhalten und Anspannung zu lösen hilft Meditieren.

3. Vermeide die Testosteronkiller im Alltag

Die Testosteronwerte sinken in der westlichen Welt von Jahr zu Jahr.
Das Ergebnis ist, dass Männer übergewichtiger und depressiver werden. Auch junge Männer leiden mehr und mehr unter Erektionsproblemen.
Es gibt viele Gründe dafür.
Aber eine Hauptursache ist unser übermäßiger Kontakt zu chemischen Östrogenen: Die sogenannten Xenoöstrogenen befinden sich in unseren Pflegeprodukten, in unserem Essen und unserer Umwelt.
Diese Chemikalien haben östrogenähnliche Wirkung und hohe Werte im Urin korrelieren mit erektiler Dysfunktion, niedrigen Testosteronwerten und reduzierter Spermienqualität (Studie, Studie, Studie).
Um sie vollständig zu vermeiden, müsstest du auf einen Inselstaat, fernab der Zivilisation ziehen, aber die folgenden Strategien helfen dir, den Großteil der Belastung zu reduzieren:

  • Verwende Pflegeprodukte, die auf natürlichen Inhaltsstoffen basieren.
  • Bewahre dein Essen und deine Getränke nicht in Plastikbehältern auf.
  • Und vor allem: Wärme dein Essen nicht in Plastikschalen in der Mikrowelle.
  • Verwende Kochgeschirr aus Holz oder Metall.
  • Reduziere die Pestizidbelastung, indem du möglichst oft Bio kaufst.

4. Senke deinen Körperfettanteil

Überschüssiges Körperfett produziert ein Enzym namens Aromatase.
Dieses Enzym wandelt Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östrogen um. (Quelle)
Dadurch entsteht eine gefährliche Abwärtsspirale:
Senke deinen KörperfettanteilJe mehr überschüssiges Körperfett du hast, desto mehr Aromatase wird produziert und desto mehr Testosteron wird in Östrogen umgewandelt.
Und dieses ungünstige Verhältnis von Testosteron zu Östrogen sorgt wiederum dafür, dass du schneller zunimmst.
So ist es keine Überraschung, dass Männer mit Übergewicht signifikant niedrigere Testosteronwerte haben, als ihre schlanken Altersgenossen (Studie).
Um diese Abwärtsspirale zu vermeiden, ist das oberste Ziel den Körperfettanteil auf unter 15% zu bringen.
8-14% sind für die Testosteronproduktion optimal.

5. Gesunde Fette für eine gesunde Testosteronproduktion

Steroidhormone, wie auch Testosteron können nur mit Fett hergestellt werden.
Dabei ist es allerdings wichtig, um welche Art von Fettsäuren es sich handelt.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren steigern den Testosteronspiegel, weil sie die Bausteine für die Herstellung liefern.
Wenn du dich nur unzureichend mit diesen Fetten versorgst, fehlen deinem Körper die Rohstoffe für die Produktion. (Studie)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen mit Vorsicht zu genießen. Sie haben biochemisch eine instabile Struktur und können im Körper ranzig werden. Dadurch entstehen freie Radikale und Entzündungen.
Die gesunden Fette findest du beispielsweise in

  • Weidebutter,
  • Bio-Eiern,
  • Fleisch von grasgeweideten Rindern,
  • Kokosöl, Olivenöl, Arganöl,
  • Macadamianüssen & Paranüssen,
  • rohem Kakao,
  • oder Avocados

6. Das Testosterongeheimnis von Giacomo Casanova

Wenn du schonmal einen Artikel über „Testosteron natürlich steigern“ gelesen hast, dann bist du bestimmt über ein besonderes Mineral gestolpert: Zink.
Und das nicht ohne Grund.
Austern essen für mehr TestosteronZink ist entscheidend an der Produktion von Testosteron beteiligt und senkt Östrogen.
Da der Körper es nicht selbst herstellen und auch nicht speichern kann, muss es täglich in ausreichenden Mengen zugeführt werden.
Allerdings gilt hier nicht die Regel „je mehr desto besser“.
Wenn du ohnehin schon ausreichend Zink zu dir nimmst, dann kann eine zusätzliche Versorgung sogar schädlich sein.
Wenn du allerdings unterversorgt bist, ist Zink ein effektiver Testosteron Booster.
15mg täglich sind nötig, um eine normale Testosteronproduktion zu gewährleisten.
Zink kannst du mit der Nahrung aufnehmen, indem du regelmäßig diese Lebensmittel isst:

  • Austern,
  • Leber,
  • Fleisch,
  • Kürbiskernen,
  • Käse,
  • Nüssen,
  • Eiern
  • und roher Kakao.

Andernfalls kann ein Ergänzungsmittel sinnvoll sein.
Übrigens: Der berüchtigte Verführer Giacomo Casanova soll 50 Austern pro Tag gegessen haben, um seine „Eroberungen“ bei Laune halten zu können… War Zink sein Geheimnis?
Wir werden es nicht mehr erfahren.
Aber wir können sicherstellen, dass wir uns ausreichend mit diesem Mineral versorgen.

7. Testosteron in vier Wochen um 37% steigern

Testosteron wird ausgeschüttet, wenn du deinem Körper das Signal sendest, dass du wachsen willst.
Deshalb ist eine der wirksamsten Methoden, um die Produktion anzuregen, das Trainieren mit Gewichten.
Schon 12 Trainingseinheiten führen laut einer Studie zu einem Anstieg des Testosteronspiegels von satten 37%.
Je mehr Muskeln du in einer Trainingseinheit belastest, desto stärker wird die T-Produktion stimuliert. (Studie)
Die Intensität ist dabei wesentlich wichtiger als die Dauer des Trainings.
Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, steigern das Stresshormon Cortisol. Dadurch wird Testosteron unterdrückt. 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche, die dir in 30-60 Minuten einiges abverlangen sind deutlich effektiver.
Fokussiere dich deshalb auf Ganzkörperübungen wie diese:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Squats
  • Klimmzüge
  • Schulterpresse
  • Dips
  • Langhantel-Rudern

Fazit

Mit diesen Strategien stärkst du deine Männlichkeit auf hormoneller Ebene.
Testosteron kann der Schlüssel sein, um deine Angstzustände, dein niedriges Selbstbewusstsein, deine Antrieblosigkeit oder deinen Motivationsmangel in den Griff zu bekommen.
Nicht immer steckt eine psychologische Ursache hinter diesen Problemen.
Oft sind schlicht und ergreifend die Hormone nicht im Gleichgewicht.
Diese Tricks und Tipps helfen dir, dein Testosteron steigern zu können, Östrogen zu senken und etwas mehr zu dem Mann zu werden, der du sein willst.




Alles Liebe und viel Erfolg dabei,
Dominik van Awe

Mindset-Coach / Team Andy Friday